كيفية بناء عضلاتك في المنزل بدون معدات

 أرنولد شوارزنيجر، واحد من أبرز أساطير رياضة كمال الأجسام على مر العصور، ليس فقط بفضل إنجازاته في الرياضة، ولكن أيضًا بفلسفته الفريدة حول التدريب واللياقة البدنية. في هذا المقال، سنلقي نظرة على بعض التمارين الرئيسية التي اعتمدها شوارزنيجر خلال مسيرته في عالم كمال الأجسام.

تمارين الصدر:

1. ضغط البنش: يُعتبر ضغط البنش تمرينًا أساسيًا لتطوير الصدر، وكان شوارزنيجر يُمارس هذا التمرين بشكل مكثف، مع التركيز على تحقيق نطاق حركة كامل للضغط.

2. فتحات الصدر بالدمبل: يُعتبر هذا التمرين ممتازًا لتطوير قوة وشكل الصدر بشكل متنوع، وكان شوارزنيجر يُعطي اهتمامًا خاصًا لتحقيق امتداد كامل للعضلات أثناء التمرين.

تمارين الظهر:

1. السحب العريضة: كان شوارزنيجر يُفضل القيام بالسحب العريضة لتطوير عضلات الظهر العليا والعريضة، مع التركيز على سحب الوزن بشكل كامل إلى الصدر.

2. السحب الضيق: يُستخدم هذا التمرين لتطوير عضلات الظهر الوسطى والسفلية، وكان شوارزنيجر يؤمن بأهمية تنويع التمارين لتحقيق تطوير شامل للظهر.

تمارين الساق:

1. السكوات: كانت تمارين السكوات جزءًا أساسيًا من برنامج تدريب شوارزنيجر، حيث كان يعتبرها تمرينًا لتطوير القوة والشكل للساقين.

2. رفع الكعبين: كان هذا التمرين يُستخدم من أجل تطوير عضلات الساقين الخلفية، وكان يُمارس بشكل مكثف للحصول على نتائج ممتازة.

   ويعتبر أرنولد شوارزنيجر أحد أبرز أساطير رياضة كمال الأجسام في التاريخ، ومن أهم مساهماته في هذا المجال تقديم النموذج الأمثل لتطوير العضلات وبناء الجسم. في المقال السابق، قمنا بالتركيز على تمارين عضلات الصدر الرئيسية التي اعتمدها شوارزنيجر. في هذا المقال، سنستكمل التركيز على تلك التمارين ونقدم تمارينًا إضافية لبناء عضلات الصدر المذهلة التي كان يتميز بها.

   تمارين عضلات الصدر المكملة:

   1. تمرين التقطيع بالكابل منحنى: يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر الوسطى والسفلية بشكل ممتاز، ويعتبر واحدًا من التمارين المفضلة لدى شوارزنيجر.

      
      
      

   2. تمرين الغطس على المتوازى: يُعتبر هذا التمرين تحديًا كبيرًا لعضلات الصدر والترايسبس، وكان شوارزنيجر يشتمل عليه ضمن برنامجه التدريبي بانتظام.

      
      
      

   3. تمرين الضغط بالدمبل: يُعتبر هذا التمرين ممتازًا لتنويع تمارين الضغط واستهداف عضلات الصدر الداخلية بشكل أعمق، وكان جزءًا أساسيًا من تمارين شوارزنيجر.

      

   4. تمرين التقطيع بالكابل واقف: يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر الخارجية العليا ويُعتبر تكملة ممتازة لتمارين البنش.

      
      
      

   5. تمرين الضغط بالدمبل على المقعد المائل: يُعتبر هذا التمرين فعالًا لاستهداف عضلات الصدر العلوية والترايسبس، ويمكن أن يكون إضافة قيمة لبرنامج تدريبي متكامل.

      
      
      باعتماد تمارين عضلات الصدر المستوحاة من أرنولد شوارزنيجر، يمكن لأي شخص متحمس لبناء عضلات الصدر القوية والكبيرة أن يحقق نتائج رائعة. من خلال تنويع التمارين والتركيز على الفعالية والتقنيات الصحيحة، يمكن للرياضيين تحقيق تطور كبير في عضلات الصدر وتحقيق الهدف المنشود من برنامج التدريب. جدول تمارين عضلات الصدر ارنولد شوارزنيجر تمرين البنش المسطح بالبار 3 مجموعات 10 عدة + 2 مجموعه تسخين تمرين البنش العالى بالبار 4 مجموعات 10 عدة تمرين الرفرفة بالدميل 4 مجموعات 8 عدة تمرين الضغط بالدمبل 5 مجموعات 8 عدة تمرين التقطيع بالكابل واقف 2 مجموعه 12 عدة تمرين التقطيع بالكابل منحنى 2 مجموعه 8 عدة تمرين الغطس على المتوازى 2 مجموعه 10 عدة أرنولد شوارزنيجر، الأسطورة في عالم كمال الأجسام، يتميز بعضلات ظهر قوية ومتناسقة تعكس قوته البدنية الهائلة. في هذا المقال، سنتناول تمارين عضلات الظهر التي يمارسها شوارزنيجر لبناء وتقوية هذا الجزء المهم من الجسم.
      
      
      

      شرح التمارين مع الصور:

      1. السحب العالي:

         • يلاحظ في هذا التمرين أنك تسحب الوزن إلى نقطة عالية في الصدر ولا تفلت الوزن وتجعله يعود بسرعة بل تحكم فيه.
           

      2. سحب البار:

         • يسحب البار إلى أسفل البطن وليس إلى الصدر.
           

      3. سحب أرضي:

         • يتم سحب الوزن إلى نقطة منخفضة في أسفل البطن وليس ناحية الصدر أو أعلى البطن.
           
           
           

      4. حرف التي:

         • يشمل هذا التمرين حركات تشبه حرف "ت" وهو يساهم في تقوية وتنمية عضلات الظهر.
           

      5. العقلة:

         • يعد هذا التمرين مفيدًا جدًا لتوسيع رقعة الظهر وتقويته.
           
           
           

      6. الرفعة الميتة (القطنية):

         • يُعتبر تمرين الرفعة الميتة من التمارين الأساسية لعضلات الظهر، ويجب الحرص على ممارسته بدقة وبين فترات من التمارين الثقيلة.
           
           
           جدول تمارين عضلات الظهر ارنولد شوارزنيجر تمرين السحب العالى 4 مجموعات 10 عدة تمرين سحب البار 4 مجموعات 10 عدة تمرين سحب ارضى 3 مجموعات 8 عدة تمرين حرف التى 4 محموعات 8 عدة تمرين العقلة 2 مجموعات 15 عدة تمرين الرفعه الميتة ( القطنية ) 3 مجموعات 10 عدة

      باعتبار أرنولد شوارزنيجر رمزًا في عالم كمال الأجسام، فإن ممارسة تمارينه لعضلات الظهر يمكن أن تكون مفيدة للغاية لبناء وتقوية هذا الجزء الهام من الجسم. يجب على كل ممارس للرياضة أن ينظر إلى تمارين شوارزنيجر كمصدر للإلهام والتحفيز لتحقيق أهدافه في كمال الأجسام.

      يتميز بعضلات التراى المميزة التي تعطيه إطلالة قوية وجذابة. في هذا المقال، سنتناول تمرينات عضلات التراى التي يمارسها شوارزنيجر لتحقيق نتائج مذهلة في هذا الجزء المهم من الجسم.

      شرح التمارين:

      1. الغطس على كرسيان:

         • يستخدم في هذا التمرين وزن جسمك ويساعدك على بناء قوة التحمل وتطوير عضلات التراى بشكل ممتاز.

      2. الغطس على المتوازى:

         • يعتبر من التمارين المفضلة لتحقيق تحديد وتقوية عضلات التراى بالإضافة إلى زيادة قوة التحمل.

      3. مد الدمبل خلف الرأس:

         • تعتبر هذه الحركة مميزة جدًا لتقوية عضلات التراى وتحديدها بشكل فعال، كما تعمل على زيادة حجم العضلات.

      4. سحب الكابل:

         • يساعد هذا التمرين على تحسين تحديد عضلات التراى وزيادة القوة فيها، ويُعتبر من التمارين الأساسية لهذا الجزء من الجسم. جدول تمرين عضلات التراى تمرين الغطس على كرسيان 3 مجموعات 12 عدة تمرين الغطس على المتوازى 4 مجموعات 10 عدة تمرين مد الدمبل خلف الرأس 4 مجموعات 10 عدة تمرين سحب الكابل 3 مجموعات 8 عدة

      تمارين عضلات التراى التي يمارسها أرنولد شوارزنيجر تعتبر أساسية لبناء عضلات تراى قوية ومتناسقة. يجب على كل ممارس للرياضة النظر إلى هذه التمارين كمصدر للإلهام والتحفيز لتحقيق أهدافه في كمال الأجسام. و في عالم كمال الأجسام، لا يمكن إغفال أهمية عضلات الباى التي تمنح الذراعين الشكل الجذاب والقوة اللازمة لرفع الأوزان الثقيلة. سنتعرف في هذا المقال على تمارين عضلات الباى التي يمارسها أرنولد شوارزنيجر لتحقيق ذراعين قويتين ومميزة.

      شرح التمارين:

      1. المرجحة بالدمبل:

         • يُعتبر هذا التمرين من الفعال لتكبير وتقوية عضلات الباى وإضفاء الحجم الكبير عليها.

      2. مرجحة الدمبل من وضع الجلوس:

         • يشبه هذا التمرين المرجحة بالدمبل ولكن مع التركيز الأكبر على عضلات الباى دون مساعدة باقي أجزاء الجسم.

      3. مرجحة البار:

         • يُعد هذا التمرين من الأساسيات لتطوير قوة وحجم عضلات الباى، ويجب أن يكون جزءًا أساسيًا من برنامج التمارين.

      4. التركيز بالدمبل:

         • يُعتبر هذا التمرين مفيدًا للغاية لتقوية عضلات الباى وتحديدها بشكل كبير. تمارين عضلات الباى التي يمارسها أرنولد شوارزنيجر تساعد على بناء ذراعين قويتين ومميزتين. ينبغي أن تكون هذه التمارين جزءًا لا يتجزأ من برنامج التدريب لكل من يسعى إلى تطوير عضلات الذراعين بشكل فعال وملحوظ. جدول تمرين عضلات الباى تمرين المرجحة بالدمبل 3 مجموعات 12 - 15 عدة تمرين مرجحة الدمبل من وضع الجلوس 4 مجموعات 12 عدة تمرين مرجحة البار 4 مجموعات 10 عدة تمرين التركيز بالدمبل 3 مجموعات 12 عدة تمارين عضلات الباى التي يمارسها أرنولد شوارزنيجر تساعد على بناء ذراعين قويتين ومميزتين. ينبغي أن تكون هذه التمارين جزءًا لا يتجزأ من برنامج التدريب لكل من يسعى إلى تطوير عضلات الذراعين بشكل فعال وملحوظ. نستعرض تمارين عضلات الكتف التي كان يُمارسها شوارزنيجر والتي تعتبر جزءًا أساسيًا من تمريناته.

           شرح التمارين:

           1. بار أمامي:

              • يُعتبر هذا التمرين مهمًا لبناء قوة وحجم في عضلات الكتف الأمامية.

           2. التجديف بالبار رأسيا:

              • يستهدف هذا التمرين العضلات الوسطى للكتف ويعمل على تطويرها بشكل شامل.

           3. رفرفة أمامية:

              • تستهدف هذه الرفرفة العضلات الجانبية للكتف وتساعد على تحديد شكل الكتف.

           4. دمبلز جانبي تبديل:

              • يعمل على تقوية عضلات الكتف الجانبية وتطويرها بشكل متناغم.

           5. رفرفة بالكابل:

              • يُعتبر هذا التمرين مفيدًا لتنويع التمارين وتحدي عضلات الكتف بشكل فعال.

           6. بار خلفي:

              • يركز هذا التمرين على عضلات الكتف الخلفية ويساعد في تطويرها بشكل كامل.

           7. دمبل خلفي تبديل:

              • يُعتبر هذا التمرين مكملًا ممتازًا لتمرين البار الخلفي لتحقيق نتائج ممتازة في تطوير عضلات الكتف. جدول تمرين عضلات الكتف تمرين بار أمامى 3 مجموعات 10 عدة تمرين التجديف بالبار رأسيا 4 مجموعات 8 عدة تمرين رفرفة أمامية 4 مجموعات 8 عدة تمرين دمبلز جانبى تبديل 3 مجموعات 10 عدة تمرين رفرفرة بالكابل 3 مجموعات 8 عدة تمرين بار خلفى 3 مجموعات 8 عدة تمرين دمبل خلفى تبديل 3 مجموعات 7 عدة

           هذه التمارين المتنوعة والموجهة تساعد على بناء عضلات الكتف بشكل متكامل وتطويرها بطريقة فعالة. تأكد من الالتزام بتقنيات الأداء الصحيحة واستخدام الأوزان المناسبة لمستوى لياقتك البدنية.

           تمارين عضلات الرجل لأرنولد شوارزنيجر

           أرنولد شوارزنيجر قدّم مجموعة من التمارين المميزة لتقوية عضلات الرجل، وهي جزء أساسي من تمارينه. إليك جدولًا ببعض تمارين عضلات الرجل التي كان يمارسها:

           شرح التمارين:

           1. القرفصاء:

              • يُعتبر هذا التمرين أساسيًا لتقوية عضلات الفخذين والمؤخرة، كما يساعد في تحسين التوازن والقوة العامة للجسم.

           2. التجديف عضلات أمامية:

              • يستهدف هذا التمرين عضلات الساقين والظهر، ويُعتبر فعالًا لتقوية العضلات الأمامية للفخذين.

           3. مد الرجل:

              • يعمل على تقوية عضلات الفخذين والعضلات الأسفل من الجسم، مما يعزز القوة والاستقرار.

           4. رفرفة خلفية:

              • يستهدف هذا التمرين عضلات الساقين الخلفية والمؤخرة، ويساعد في تطويرها بشكل متوازن وفعال.

           5. صباح الخير:

              • يُعتبر تمرين صباح الخير تمرينًا شاملًا يستهدف عدة مناطق من الجسم، بما في ذلك الساقين والعضلات الأسفل.

           6. عضلات السمانة:

              • يعمل هذا التمرين على تقوية وتنشيط عضلات السمانة والعضلات الجانبية للفخذين. جدول تمرين عضلات الرجل تمرين القرفصاء 4 مجموعات 10 عدة تمرين التجديف عضلات امامية 3 مجموعات 8 عدة تمرين مد الرجل 3 مجموعات 8 عدة تمرين رفرفة خلفية 4 مجموعات 10 عدة تمرين صباح الخير 3 مجموعات 8 عدة تمرين عضلات السمانه 4 مجموعات 12 عدة

           تمارين الرجل التي قدمها شوارزنيجر تساهم في بناء عضلات قوية ومتناسقة، وتعزز القوة العامة والاستقرار للجسم. استخدم هذا الجدول كمرشد لتنفيذ التمارين بشكل صحيح وفعال.

تعديل المقال