تمارين عضلات الصدر للمبتدئين : ابدأ رحلتك في عالم كمال الأجسام
يُعتبر برنامج تمارين كمال الأجسام للمبتدئين المفتاح الذي يفتح الباب أمامك للوصول إلى مراحل متقدمة في هذه الرياضة المثيرة والممتعة. وعندما يتعلق الأمر بتقوية عضلات الصدر، فإنها تعتبر منطقة حيوية للاعبي كمال الأجسام، حيث تلعب دوراً رئيسياً في تحقيق التوازن والتناغم في الجسم.
باعتبارنا موقع "تمارين كمال الأجسام"، نسعى جاهدين لتقديم أفضل التمارين والموارد لمساعدتك في بناء جسم صحي وقوي. سواء كنت مبتدئًا في هذا المجال أو لديك خبرة سابقة، فإننا هنا لنوجهك ونقدم لك خطوات واضحة للوصول إلى أهدافك.
جدول التمارين
| تمرين | عدد المجموعات | عدد التكرارات |
|---|---|---|
| الضغط على بنش مائل | 4 | 12 |
| الضغط على بنش مائل بالدمبل | 4 | 12 |
| الرفرفة على جهاز بيك ديك | 4 | 12 |
| الغطس على المتوازي | 4 | 12 |
| الضغط على كرسيان | 4 | 12 |
تمرين الضغط على بنش مائل:
هذا التمرين يُعتبر من بين أكثر التمارين شيوعًا وفعالية في تقوية عضلات الصدر. ابدأ بالاستلقاء على بنش مائل بزاوية تتراوح بين 30 إلى 45 درجة، وامسك بالبار بعرض أكبر من عرض الكتفين.
تمرين الضغط على بنش مائل بالدمبل:
أضف الدمبلات إلى تمرين الضغط على بنش المائل لزيادة التحدي وتحفيز المزيد من العضلات في الصدر. استخدم دمبلات بوزن مناسب وقم بتنفيذ الحركة بنفس الطريقة كما لو كنت تستخدم البار.
تمرين الرفرفة على جهاز بيك ديك:
جهاز بيك ديك هو أداة ممتازة لتقوية عضلات الصدر وخصوصاً العضلة الصدرية الكبيرة. قم بجلوسك على الجهاز وقم بتحريك الذراعين للأمام والخلف بحركة دائرية للحصول على تمدد وتقلص عضلي فعّال.
تمرين الغطس على المتوازي:
تمرين الغطس على المتوازي هو تمرين شامل يعمل على تقوية الصدر والأكتاف والذراعين. ابدأ بالتعلق على الأجهزة الموازية وانحنِ عند الكوعين حتى يتجاوز جسمك الجهاز، ثم ادفع جسمك لأعلى بقوة.
تمرين الضغط على كرسيان:
هذا التمرين يستهدف الصدر بشكل مباشر ويعمل على تقوية العضلات التي تشملها. اضبط كرسيين متباعدين بحيث يكونان في مستوى صدرك، ثم قم بالضغط لأعلى ولأسفل بشكل منتظم.
اقرأ أيضًا:
ختامًا
ابدأ رحلتك في عالم كمال الأجسام اليوم واستمتع بمجموعة متنوعة من تمارين عضلات الصدر المصممة خصيصًا للمبتدئين. اجعل هذه التمارين جزءًا من روتينك اليومي وابنِ جسماً صحياً قوياً ومتناسقاً!