تمارين عضلات الترايسبس للمبتدئين: برنامج شامل مع نصائح مهمة
إذا كنت مبتدئًا في رحلتك في عالم كمال الأجسام وترغب في تقوية عضلات الترايسبس، فأنت في المكان المناسب. في هذا المقال، سأقدم لك برنامجًا ممتازًا يتضمن تمارين فعالة لتطوير عضلات الترايسبس مع نصائح هامة لتحقيق أقصى استفادة من تدريبك.
تمارين عضلات الترايسبس:
تمرين الضغط بالبار بقبضة ضيقة:
- البداية: اضطلق على بنش مستوى واحمل البار بقبضة ضيقة ووزن مناسب.
- الحركة: ادفع البار لأعلى بقوة حتى تصل إلى الحد الأقصى للحركة ثم انزله ببطء مع الحفاظ على مرفقيك قريبين من جسمك.
تمرين الضغط لأسفل بالكابل:
- البداية: استخدم جهاز الكابل العلوي واستلق على ظهرك مع يديك في زاوية 90 درجة.
- الحركة: اسحب الكابل إلى أسفل باتجاه جسمك حتى تمد يديك بشكل كامل، ثم ارفعها ببطء مرة أخرى.
تمرين الضغط على الأرض بقبضة ضيقة:
- البداية: ابدأ بالوضعية العادية للضغط على الأرض واجعل يديك قريبتين جدًا من بعضهما.
- الحركة: ادفع جسمك لأعلى بقوة ثم انخفض ببطء مع الحفاظ على زوايا الذراعين الضيقة.
جدول تمارين عضلات الترايسبس:
| التمرين | عدد المجموعات | عدد التكرارات |
|---|---|---|
| تمرين الضغط بالبار بقبضة ضيقة | 3 مجموعات | 15 - 12 - 10 |
| تمرين الضغط لأسفل بالكابل | مجموعتان | 10 - 10 |
| تمرين الضغط على الأرض بقبضة ضيقة | مجموعتان | 10 - 10 |
نصائح مهمة:
- التدريب السليم: تأكد من أن تنفذ التمارين بتقنية صحيحة لتجنب الإصابات ولتحقيق النتائج المرجوة.
- الاحماء والتبريد: لا تنسى أهمية الاحماء قبل بدء التمرين والتبريد بعده للمساعدة في منع الإصابات وتهيئة الجسم للتمارين القوية واسترجاعه بعد التمرين.
- الاستراحة: من الضروري منح الجسم فترات راحة كافية بين التمارين لتجنب التعب الزائد وتعزيز عملية الشفاء ونمو العضلات.
مع متابعتك لهذا البرنامج والانتظام في التمارين، ستلاحظ تحسنًا ملحوظًا في قوة وشكل عضلات الترايسبس. ابدأ اليوم واجعل التمارين جزءًا من روتينك اليومي لتحقيق أهدافك في كمال الأجسام.
بالاستمرارية والعزيمة، ستصل إلى النتائج التي تطمح إليها. لا تتردد في استشارة مدرب مختص إذا كنت بحاجة إلى مساعدة إضافية في تنفيذ التمارين بشكل صحيح وتحقيق أقصى استفادة من تدريبك.