تمارين كمال الأجسام للمبتدئين: برنامج شامل لتقوية عضلات الظهر
برنامج رائع للاعبي كمال الأجسام للمبتدئين هو المفتاح للوصول إلى مراحل متقدمة في هذه الرياضة المثيرة. وعندما يتعلق الأمر بتقوية عضلات الظهر، فإنها تعتبر منطقة حيوية لتحقيق التوازن والقوة في الجسم.
تمرين سحب البار أو السميث:
البداية: قف أمام البار أو آلة السميث مع انحناءة خفيفة في ركبتيك، وامسك البار بقبضة واسعة.
الحركة: اسحب البار باتجاه جسمك حتى يلامس منطقة البطن السفلية، مع التركيز على شد عضلات الظهر، ثم انزل البار ببطء وكرر التمرين.
تمرين سحب الكابل الأمامي:
البداية: اجلس على آلة سحب الكابل الأمامي مع امساك الحبال بزاوية واسعة.
الحركة: اسحب الحبال نحو جسمك مع شد عضلات الظهر، ثم ارجع الحبال ببطء إلى الوضع الأصلي وحافظ على السيطرة.
تمرين مرجحة الدمبل المنشار:
البداية: امسك دمبلًا بيد واحدة واسند يدك الأخرى على بنش أو كرسي، وانحنِّ قليلاً إلى الأمام.
الحركة: اسحب الدمبل باتجاه جانبك مع تحريك كوعك بعيدًا عن جسمك، ثم انزل الدمبل ببطء وارجعه مرة أخرى.
تمرين السحب العالي الأمامي:
البداية: قم بإمساك المقبض بقبضة واسعة جدًا على جهاز السحب العالي.
الحركة: اسحب المقبض باتجاه جسمك حتى يلامس منطقة بداية عضلات الصدر، ثم ارجعه ببطء إلى الوضع الأصلي.
جدول تمارين عضلات الظهر للمبتدئين:
- سحب البار (أو السميث): ٤ مجموعات × ١٢ تكرارًا
- سحب الكابل الأمامي: ٤ مجموعات × ١٢ تكرارًا
- مرجحة الدمبل (المنشار): ٤ مجموعات × ١٢ تكرارًا
- السحب العالي الأمامي: ٤ مجموعات × ١٢ تكرارًا
اقرأ أيضًا:
نصائح للمبتدئين فى رياضة كمال الاجسام :
- تأكد من استخدام وزن مناسب لك والذي يسمح لك بأداء التمارين بشكل صحيح دون الإفراط في الجهد.
- قم بتسخين العضلات جيدًا قبل بدء التمارين من خلال القيام بتمارين تمدد وتسخين للظهر.
- احرص على استخدام تقنيات التنفس السليمة خلال أداء التمارين لضمان توزيع الأكسجين بشكل صحيح للعضلات.
- لا تتجاهل أية آلام أو إصابات، واستشر مدربًا محترفًا إذا كنت غير متأكد من كيفية أداء التمارين بشكل صحيح.
استمتع بتحقيق أهدافك في عالم كمال الأجسام وابدأ رحلتك الرياضية اليوم!